DAN 1: RESET 35 sistem treninga

RESET 35 plan vežbanja

Tvoj prvi korak ka telu lidera, ne bodibildera.

Pogledaj donji video da saznaš šta ćemo danas vežbati.

„Većina muškaraca posle 35. pravi istu grešku: pokušavaju da treniraju kao da im je 20. Rezultat? Povrede, upale i odustajanje.

U RESET 35 sistemu koristimo FPN (Forged Physique Natural) naučno dokazan metod. Ne idemo do potpunog otkaza. Koristimo RIR (Reps In Reserve) – ostavljamo 1-2 ponavljanja 'u rezervi. Zašto? Da bi tvoj nervni sistem ostao svež za posao i porodicu, dok tvoji mišići dobijaju signal za rast.“

PREUZMI PDF VERZIJU PLANA

Tvoj trening za danas:

(kompletan trening je u videu iznad)

Zagrevanje

Dinamičko zagrevanje

Trajanje: 5-10 minuta

Opis: Hodanje na traci ili penjanje uz stepenice na mašini (Stair Master). Fokus je na podizanju radne temperature tela.

Darkov savet: Zagrevanje nije opciono. To je trenutak kada tvoj mozak šalje signal mišićima da je „vreme za posao“. Ne preskači bazu.

Vežba 1

Kosi potisak šipkom

Obim: 3 serije po 8 ponavljanja

Težina: Umerena (RIR 2 - da možeš uraditi još 2 ponavljanja).

Opis: Postavi klupu na nagib od 30-45 stepeni. Spuštaj šipku kontrolisano do gornjeg dela grudi, a zatim snažno potisni nagore.

Darkov savet: Ovo je ključna vežba za „liderski“ izgled grudi. Fokusiraj se na to da šipka ne šeta – kontrola je tvoj najbolji prijatelj.

Vežba 2

Kosi potisak bučicama naizmenično

(alternating, jedna, pa druga ruka)

Obim: 3 serije po 8 ponavljanja

Težina: Kontrolisana (RIR 2).

Opis: Koristi bučice na kosoj klupi. Spuštaj ih šire od ramena kako bi osetio maksimalno istezanje grudnog mišića.

Darkov savet: Bučice ti omogućavaju veći opseg pokreta nego šipka. Iskoristi to. Oseti kako se mišić rasteže na dnu i steže na vrhu.

Vežba 3

Povlačenje na lat mašini

Obim: 1. serija: 15, 2. serija: 12, 3. serija: 8 ponavljanja

Težina: Progresivno povećavaj težinu kako se broj ponavljanja smanjuje.

Opis: Uhvati šipku šire od širine ramena. Povlači je ka gornjem delu grudi, fokusirajući se na to da laktove guraš nadole i nazad.

Darkov savet: Ne vuci (samo) rukama, vuci leđima. Zamisli da su ti šake samo kuke, a snaga dolazi iz tvojih latisimusa.

Vežba 4

T-bar veslanje

Obim: 3 serije po 14 ponavljanja

Težina: Srednja (fokus na kontrakciji).

Opis: Blago savij kolena, isprsi se i drži leđa ravna. Povlači opterećenje ka stomaku, spajajući lopatice na vrhu pokreta.

Darkov savet: Ova vežba gradi debljinu (punoću) leđa i popravlja držanje koje se kvari sedenjem. Drži stomak čvrstim da zaštitiš donja leđa.

Vežba 5

Rameni potisak na hamer mašini

Obim: 3 serije po 14 ponavljanja

Težina: Srednja (fokus na kontrakciji).

Opis: Blago savij kolena, isprsi se i drži leđa ravna. Povlači opterećenje ka stomaku, spajajući lopatice na vrhu pokreta.

Darkov savet: Ova vežba gradi debljinu (punoću) leđa i popravlja držanje koje se kvari sedenjem. Drži stomak čvrstim da zaštitiš donja leđa.

Vežba 6

Lateralno letenje bučicama

Obim: 3 serije po 15 ponavljanja

Težina: Lakša (fokus na formi, ne na težini).

Opis: Stojeći uspravno, podiži bučice sa strane do visine ramena. Blago savij laktove.

Darkov savet: Nemoj da „cimaš“ telom. Zamisli da želiš da baciš bučice ka zidovima sa strane, a ne ka plafonu. Ovo gradi širinu ramena.

Vežba 7

SUPERSET (Biceps + Triceps)

Obim: 3 serije po 14+14 ponavljanja (bez odmora između ove dve vežbe)

A) Biceps pregib bučicama na kosoj klupi - Sedi na kosu klupu tako da ruke vise iza tela. Radi pregib bučicama dok su ti laktovi fiksirani.

Darkov savet: Zbog ugla klupe, biceps je u maksimalno istegnutom položaju. Ovo je tajna za vrh bicepsa.

B) Triceps ekstenzija na sajli - Koristi nastavak sa kanapom ili ravnom šipkom. Guraj sajlu nadole dok potpuno ne zaključaš laktove uz telo.

Darkov savet: Na dnu pokreta dodatno stisni triceps na sekundu.

NAPOMENA

PAUZE

Odmori između serija neka budu 60-90 sekundi, osim u supersetu gde se odmara tek nakon obe urađene vežbe. Srećno na treningu!

Darko savetuje: Ispravna tehnika je važnija od težina koje dižeš. To je tvoj štit od povreda i premora. Ako nisi siguran u pokret, uspori, smanji težinu ili broj ponavljanja. Na ovaj način se bolje napreduje i više uživa.

P.S. Ako ne vidiš email od mene (Darko Radulović) u narednih 5 minuta, proveri 'Promotions' ili 'Spam' folder i prevuci ga u Primary. Ne želiš da propustiš sutrašnji email.

KREATOR SISTEMA RESET 35

Darko Radulović

online fitnes coach

Životi promenjeni kroz RESET 35

Proveri svoj mejl sutra ujutru.

Pokazaću ti RESET 35 sistem ishrane za visoku energiju.

RESET 35

Imaš pitanje?

Postavi mi pitanje na:

Email, Viber ili WhatsApp